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【簡単にできるいびき撃退法】女性が自分でできるいびきの対策法を11個ご紹介!

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【簡単にできるいびき撃退法】女性が自分でできるいびきの対策法を11個ご紹介!

女性のいびきは男性と原因が違う!いびきの原因と対策は?

女性のいびき対策の情報をお探しですか?いびきに悩んでいる女性は意外に多いらしく、一説には、女性人口の約30%がいびきをかくそうです。また、この割合は年とともに増加してく傾向があり、50代になると45%程度にまでおよぶそうです。これは女性ホルモンの減少と関係しているそうですよ。難しいことはさておき、どうしてもいびきをかきたくない時もあるものですよね。そんな時のために、自分で簡単にできる方法を調べてみました。

 

いびきの対策法を、簡単にできる順に11個、一挙にご紹介しましょう。

 

いびきのプチ知識

いびきの対策法を見ていく前に、まずは、いびきの種類について簡単に説明しておきましょう。いびきには原因に応じて3つの種類があります。

単純いびき症
睡眠時無呼吸症候群
上気道抵抗症候群

以上の3つのうち、医療機関でなくては治せそうにないものは、②睡眠時無呼吸症候群と、③上気道抵抗諸侯群の2つです。特に、睡眠時無呼吸症候群はメディアでもよく取り上げているほど有名で、専門のクリニックがたくさんあります。歯科系のクリニックで治療を行っているところもあるほどです。
残りの、①単純いびき症は、自分で改善できる確率が高く、場合によっては、ちょっとしたことで、いびきが治ってしまうこともあるそうです。今回は、この単純いびき症の治し方を12個ご紹介していきます。

 

1. 眠る姿勢による対策法

簡単にできるいびき撃退法として、真っ先に挙げられるのが、この眠る姿勢による方法です。一般的に、いびきをかきやすい姿勢というものがあって、これはズバリ、仰向けに寝ることです。仰向けに寝ると、寝ている最中に、舌の付け根が気道に落ち込みやすいため、気功が狭められ、これが原因でいびきをかくことになります。
これを回避するためには、うつ伏せに寝る、または、横向きに寝る、だけで良いです。具体的には、うつ伏せに寝ると、睡眠時間が長い人ほど腰痛の原因になりやすいため、おすすめは、横向きで寝ることと言われています。
眠る姿勢を、仰向けから横向けに変えただけで、いびきをかかなくなった、という人は多いのだそうですよ。旅行などの予定があって不安があるのなら、まずは寝る姿勢を変えてみると良いでしょう。もちろん彼が自宅にお泊りに来る予定がある場合も、横向きになることは有効ですね。

 

2. 部屋の温度による対策法

部屋の温度も重要だそうです。部屋の温度が低すぎたりすると、風邪をひいて鼻が詰まってしまい、それが原因で口呼吸をするようになり、よって、いびきをかくことがあります。
また、就寝中のちょっとした刺激もいびきの原因を誘発しやすいため、部屋の温度はこまめにチャックした方が良いです。
具体的には、適温を心がければよいだけですが、忙しいとなかなか部屋の温度にまで気が回りません。たかが室温と軽く考えずに、気温や季節、天候などに合わせて、リアルタイムでエアコンを活用し、臨機応変に対処するようにしましょう。

 

3. 枕による対策法

枕もいびきの原因の1つになるそうです。枕が高すぎる、もしくは低すぎる、硬すぎる、柔らかすぎる、などいろんな要因がありそうですが、最近では、いびき対策の枕というものも販売されています。
一般的に、いびきをかいていると熟眠できないため、いびきをかく人は、日中に体がだるかったり、眠気におそわれたりすることが多いそうです。もしも、そんな症状があるのなら、いびきをかいていると疑って、現在使っている枕を変えてみると良いでしょう。いびき対策の枕を使ってみて、体の不調が改善されたら、いびきをかかなくなった証拠と言えるでしょう。寝ている間にいびきをかいているかどうかは自分では分からないので、なかなか難しい問題ですが、不調があるなら原因はいびきかもしれません。ためしてみることをおすすめします。

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4. アルコールによる対策法

アルコールといびきの関係についてみていくと、これはなかなか衝撃的で、ズバリ、アルコールを飲むと、いびきをかく確率はグンと高くなるそうです。具体的には、就寝4~5時間前から影響を受けるようなので、夕食以降は、アルコールは摂らない方が良いでしょう。
アルコールが習慣になっている方は、いびきも習慣になっていることが多いそうですよ。男性にいびきをかく人が多い原因の1つが、このアルコールだそうなので、どうしてもいびきを改善したいというのなら、アルコールはあきらめた方がよいかもしれません。

 

5. 鼻詰まりにより対策法

鼻が詰まってしまうことってあると思います。例えば、風邪を引いたり、花粉症になったりなど、一時的なものが多いですよね。睡眠中に鼻が詰まってしまうと、どうしても口で呼吸をすることになります。この口呼吸がいびきの原因になりやすいそうです。
具体的には、舌が喉の奥に落ち込んでいきます。この落ち込んだ舌によって、気道がせばめられてしまいます。すると、いびきをかくことになるのです。
対策法として、ドラッグストアに行くと、鼻の通りをよくする拡張テープや、いびき防止テープなどが売っているので、まずはそれを試してみると良いです。根本的な問題としては、風邪や花粉症を治療することがもちろん一番良いので、そちらも行うと良いでしょう。また、風邪をひかないためには予防も有効です。簡単な予防としては、外出先から帰宅したら、手洗いとうがいを徹底することです。これだけで風邪をひく率はグンと減るので、試してみるとよいでしょう。

 

6. 顔の筋肉による対策法

顔の筋肉が弱っている人は、いびきをかくことが多いそうです。原因は、舌を支える筋肉が弱いために、舌が喉の奥へ落ち込み、いびきの原因になってしまいます。このため、舌を支える筋肉であるオトガイ筋と、首回りの筋肉を鍛えることが必要になります。
具体的には、舌を大きく前に出して、鼻につけるつもりで上に上げる舌のストレッチを行うとよいです、どこでもできるものなので、隙間時間にこまめに行うようにしましょう。また、正しい姿勢を取ることも心掛けることと、肩を回す運動も有効といわれています。暇があったら、肩を上下させたり回したりして、筋肉に刺激を与えるとよいでしょう。

 

7. 扁桃腺に関する対策法

これは、のどにある扁桃腺が肥大化していびきの原因につながっているというケースです。肥大化した扁桃腺がのどの気道をふさいでしまい、それによっていびきが生じるというものです。
扁桃腺の肥大化には、風邪などによる一時的なものもあるので、その場合は、風邪を治療して扁桃腺を元の大きさに戻すことで解決します。また、風邪を事前に予防するために、外出先から帰ったら、かならず手洗いとうがいをすることを習慣にすると良いです。
また、別の理由で扁桃腺が肥大化した場合、元の大きさに戻ることはないそうです。この場合、小さくするには手術が必要になり、費用は15万円からが目安になるそうです。もしもこちらの原因でいびきになっているのなら、ちょっと大変かもしれません。疑われるようなことがあるのなら、医師に相談すると良いでしょう。

 

8. 口呼吸に関する対策法

口呼吸が習慣になってしまっている場合も、いびきの原因になりそうです。普段から鼻ではなく口を開けて呼吸をしているというケースですね。寝ている間も口を開けて、口呼吸をしている率が高いそうです。これは子供のころからの習慣の他、肥満などによるものもあるそうですよ。
自分が口呼吸をしていないかどうか、まずは注意深く観察してみる必要があるでしょう。ふと気づくと口をあけているとか、食事中にくちゃくちゃと音がするとか、朝起きた時に口が渇いていたり、ネバネバするのなら、要注意と言えるでしょう。
対策として、ドラッグストアに行くと、口呼吸防止テープというものが売っているそうです。ネット通販でも見つかるかもしれませんね。口に貼るテープなのだそうです。また、日頃からガムを噛んで、口を閉じる練習をするのも有効だそうです。口呼吸をしている人は、腹筋が弱い方も多そうなので、腹筋ストレッチをするのもよいかもしれません。また、腹式呼吸など呼吸法を身に着けるのも良いでしょう。
寝ている間に口を開けて呼吸している人は、意外に多いようなので、該当する確率も高そうです。もしも、こちらが原因だったら、眠る姿勢を、仰向けでなく横向きにするだけでも効果があるそうです。まずは一番簡単な横向きで眠る癖をつけることから始めると良いでしょう。

 

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9. 生活習慣による対策法

生活習慣が乱れている場合も、いびきをすることが多いそうです。ストレスが溜まったときもそうですが、どうしても生活時間が不規則になりがちですよね。もしもこれに近いと思うのなら、いびきを治す方法として、まずは、規則正しい生活を心がけると良いでしょう。

ストレスを溜めないことはもちろんですが、できる限り、毎日同じ時間に眠ることから始めましょう。すると、起きる時間もほぼ同じ時間になってくるため、生活の基本サイクルが整ってきます。これに、食事を食べる時間帯も、3食きちんと決めておくとよりベターです。規則正しい生活の第一歩は、就寝時間と食事時間から決まるのですね。

 

ストレスによる生活の乱れについては、これはストレスをできるだけ溜めないようにすることとしか言いようがありません。また、溜まってしまったストレスは、早いうちに解消するようにしましょう。自分一人でできて、簡単にストレス発散ができる方法をいくつか用意しておくと良いです。例えば、カラオケ、スポーツクラブ、ヨガなどです。運動系のものは呼吸をして酸素を体内に大量に取り込むので、爽快感が大きいです。サクッと実践して、発散するようにしましょう。

 

10.ダイエットによる対策法

肥満の場合も、いびきをかくことが多いそうです。確かに、イメージ的にもいびきをしていそうですよね。反対にスリムな人には、いびきのイメージがありません。この場合は、痩せる以外に手がありません。ダイエットすることになると思いますが、ダイエットって、いびきにも有効なんですね。
具体的な方法としては、運動系ダイエットと食事系ダイエットに2つに大きく分かれます。さらに、運動系は有酸素運動と無酸素運動に大分されます。比較的簡単に効果が見込める方法としては、食事系ダイエットなら低糖質ダイエット、運動系ダイエットなら、ウォーキングや水泳、筋トレなどが良いです。
しかし、ダイエットは場合によってはストレスを引き起こす要因になるので、あまり気負ってやらない方がよいと思います。まずは腹八分目を守って、体をこまめに動かすことから始めると良いでしょう。また、食事を忘れてしまうほど、何かに没頭するのもよい方法です。夢中になれるものが1つあると、間食いや暴飲暴食をする確率もグンと低くなります。まずは、夢中になれるものを探すのもよい方法と言えるでしょう。

 

11.睡眠導入剤・睡眠薬に関する対策法

最後に、睡眠系のお薬もいびきの原因になるそうです。最近は睡眠をさそうお薬がドラッグストアでも買えるようになったので、飲んでいる方も多くなってきたかもしれません。お手軽ですが、いろいろ副作用みたいなものはあるのですね。
具体的には、睡眠系のお薬の中で、ベンゾジアゼピン系のものがいびきの原因になりやすいそうです。このベンゾルアゼピン系のものが睡眠系のお薬の中では一般的であるため、飲んでいる方は、これである可能性が高いです。対策として、睡眠系の薬をやめてしまうか、もしくは、ベンゾジアゼピン系のものでなく、ロゼレム系のものに変更するのがよいそうです。ただし、自分で変更するのは危険が伴うため、必ず医師に相談する必要があるようです。
一番良いのは、薬をやめてしまうことなので、そちらを検討するのがよいでしょう。眠れない原因が何によるものかによっても変わってくると思いますが、できる限り、不眠の原因になっているものを排除して、快眠できるような環境を作り上げることが大切です。睡眠は生活の要ですので、エネルギーを注いで損はありません。一生続く問題ですので、なるべくなら薬なしで眠れるようにしましょう。少しずつ薬の量を減らしていくのもよい方法です。

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まとめ

いかがでしたか?寝ている時に自分がいびきをしているか分からないことが多いと思うので、なかなか気になりますよね。いびきを録音するアプリもあるようなので、一度試してみるのもよいでしょう。もしもいびきをかいていたとしても、11個も対策法があるので、大丈夫ではないでしょうか。どれも簡単なものばかりなので、ぜひチャレンジしてみて下さいね。以上、いびき対策についてのおまとめでした。

 

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