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寒い時期の脱力感、ひょっとしたら「ウィンターブルー」かも。その対処法とは?

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寒い時期の脱力感、ひょっとしたら「ウィンターブルー」かも。その対処法とは?

 

・冬の倦怠感には理由があった

寒い季節、なにをするにも気力が沸いてこない、気分がふさぎがちという経験をお持ちのかたも多いでしょう。
これは、「季節性情動障害 (Seasonal Affective Disorders 通称SAD ) と呼ばれる症状です。
しんしんと冷える寒さ、どんよりとした冬の空気、長い夜など冬特有の気候が、私たちの気分に大きな影響を与えるのです。
倦怠感、脱力感、疎外感、集中力の低下、睡眠障害、過食(とくに炭水化物と糖分を異様に欲する)など、症状は人によってさまざまです。
ヨーロッパでは、成人の2~3パーセントがこの鬱症状に悩んでいるという統計結果があります。また、北欧ではこの数字がさらに上がります。そして、男性よりも女性に多い症状であることも特徴の一つです。
しかし、気温や気候が原因といわれるこの「ウィンターブルー」、日本では「冬期うつ」などともよばれますが、どんな風に対処していけばよいのでしょうか。

・理由はまだ明らかになっていない

冬、とくに12月から2月にかけて増えるこの「冬期うつ」は、一説には日照時間が短くなることに関係があると言われてきました。冬の日照時間がとくに短い北欧で患者が多いのも、この理由ならばうなずけます。
光の刺激が減ることで、セロトニンという神経伝達物質の分泌が低下し、それに伴って脳の動きも低下する、という説もあります。セロトニンはまた、人間の「気質」や「気分」に影響を与える物質であることも知られています。
さらに、日照時間の低下にともない分泌が低下する物質にビタミンDがあります。ビタミンDは、バターなどの乳製品に含まれていますが、希少価値といってよいほど食品に含まれる量が少ない栄養分です。そして、ビタミンDの欠乏により、感情の起伏が激しくなり無気力になったり訳もなく悲しくなったりという症状に襲われるのです。
また、学者によっては「メラトニン」という体内時計をつかさどるホルモン物質の増加をあげる人もいます。睡眠を促進する「メラトニン」は、日照時間が少なくなることで分泌量が増え、体内時計が狂ってしまうのです。
とはいえ、これは推測の域を出ておらず、確かな原因は謎のままです。

・あなたにも当てはまる?「冬期うつ」の具体的な症状とは

それでは、医学者たちが具体的にあげている「冬期うつ」の症状を見ていきましょう。
あなたにも当てはまってしまう項目があるかもしれません。

①一日中、憂鬱な気分から抜け出せない。これが、寒い期間ほぼ毎日続く

②寒くなる前には興味があった事柄に、冬になったとたんに興味を持てなくなる

③脱力感を常に感じる

④睡眠がうまくとれない。あるいは、睡眠過多になる

⑤食欲が増加する。とくに炭水化物摂取過多になりがちである

⑥集中力が維持できない

⑦気持ちにメリハリがつかず、つねに不安感がある

⑧希望が持てず自己嫌悪に陥りがち

冬期の日照時間が極端に短い北欧では、自殺者が出たこともありました。
しかし、一般的に「冬期」限定のこの鬱病は重症に陥ることが少ないと言われています。

・どのように「冬期うつ」を克服するべきか

鬱症状の原因ははっきりしないとはいえ、日照時間がなんらかの関係があることだけは確かです。ですから、この症状を克服するためにはお天気がよい日は日光を浴びる、これがなによりも優先される対処法でしょう。公園などの開けた場所で光を浴びるのが理想的です。また、冬の冷たい空気は敬遠したいときもありますが、日中の太陽を新鮮な空気の中で感じるのは大きなリフレッシュになります。
まったく外出する機械がない人には、「光療法」と呼ばれるものも存在します。人工的な光を30分ほど浴びることで、脳内の神経伝達物質を刺激するのです。しかし、やはり自然の光に勝る治療法はないと心得た方がよいでしょう。
また、自分が心地よいと感じる音楽を聴くこともよい刺激になるでしょう。
気分が落ち込んでいない人でも出不精になりがちな寒い冬ですが、パートナーや家族、友人たちとちょっとした旅行に行くことも気分をリフレッシュし、脳に刺激を送り、脱力感から脱出するためには有効な方法です。
そして、症状が悪化したら専門家に相談することも忘れないでください。

・鬱症状の改善には「食事」の改善が必須!

鬱症状と食事は密接した関係があります。朝起きられない、食欲がわかない、お腹が空くとインスタント食品やスナックを食べてしまう、寝つきが悪いとアルコールを摂取してしまう、などなど、悪循環がさらなる「鬱」の悪化を招くからです。
寒さと日照時間の少なさのために、そうでなくても家から一歩も出たくない冬、「することがないからつい食べる」という悪癖がついてしまうのです。口の欲を満たすことは、一時的な気分の高揚にはつながります。しかし、それによってますます情緒不安定を引き起こすことになってしまうのです。
「食事」は薬ではありません。しかし、日常的な食生活に「鬱」症状を改善する食材を盛り込むことは、長期スタンスで見た有効な療養につながります。そうした食材を知ることは、症状の改善のためだけではなく食生活の見直しにも役立つのです。
それでは、具体的に気分が落ち込んでしまったときにはどんな栄養分を摂取する必要があるのでしょうか。

・「冬期うつ」から抜け出すために必要な栄養分

①トリプトファン

「トリプトファン」は、食材からのみ摂取可能な栄養分です。睡眠を促すホルモン「メラトニン」や脳内伝達物質「セロトニン」の分泌には必要不可欠の物質なのです。
「トリプトファン」を含む食材には以下のようなものがあります。
・熟成チーズ
・肉類
・魚介類
・卵
・ナッツ類
・豆果類

②マグネシウム

「マグネシウム」の不足は、不眠や集中力の低下につながると言われています。また、鬱々とした気分になるときも、マグネシウムはその改善のために重要な役割を果たします。
「マグネシウム」を多く含む食材は、次のようなものがあります。
・卵
・魚介類
・植物油
・ナッツ類
・エスプレッソコーヒー
・パルミッジャーノチーズ

③亜鉛

「亜鉛」も「マグネシウム」と同じく天然ミネラルの一つです。ストレスをためて自律神経が乱れてくるときに必要なのが、「亜鉛」なのです。しかし、摂取が非常に難しいといわれる物質でもあります。
「亜鉛」が多く含まれる食材は、こちらです。
・牡蠣
・小麦胚芽
・パルミッジャーノチーズ
・鱒
・レバー
・ナッツ類
・植物油
・香草
・頭足類(イカ、タコなど)

④葉酸

「葉酸」は、自律神経の乱れを抑制し精神的な安定をもたらすのに役立つと言われている栄養素です。別名を「ビタミンB9」とか「ビタミンM」「プテロイルグルタミン酸」とも呼ばれます。気分を安定させる物質「セロトニン」の分泌には必要不可欠の「葉酸」ですが、水溶性のため調理中にその栄養成分を失ってしまうことが多いのが難。妊娠中の女性も「葉酸」の摂取を進められるくらい、私たちの体には有益な物質であるため、「葉酸」に関してはサプリでの摂取も推奨されています。心と体、双方に必要な「葉酸」を含む食材は、以下のようなものです。
・レバー
・鶏肉
・小麦麦芽
・全粒の穀類
・香草
・ほうれん草
・豆果類

⑤ビタミンE+ビタミンC

体を温めてストレスを減少する「ビタミンC」は、「ビタミンE」とともに摂取することでより高い効能があります。
「ビタミンE」を多く含む食材は、断然「植物油」です。
・ひまわり油
・コーン油
・オリーブオイル
など、植物からなるオイルには「ビタミンE」が豊富です。また、アーモンドやクルミなどのナッツ類もOK.
「ビタミンC」は、水溶性で熱に弱いため食材の処理後に間をおかず食べることがポイントです。
「ビタミンC」については、すでに多くの人が基礎知識があると思われますが、おさらいとして食材をいくつがあげておきましょう。
・柑橘類
・キウイ
・イチゴ
・パパイヤ
・赤・黄ピーマン
・レタス
・トマト

・冬の食材で「冬期うつ」と戦う!

それでは、冬に食卓に乗せやすい食材を具体的に見ていきましょう。旬の物はとくに栄養価が高く、落ち込んだ気分を回復させてくれる栄養もより多く摂取できます。

①パルミッジャーノチーズ

最近は輸入食材のお店にかぎらず、スーパーでも入手可能なイタリアチーズの王様「パルミッジャーノチーズ」。膨大な量の牛乳を凝縮してできあがるこのチーズは、その良質な栄養価の高さでも知られています。そのままかじってもおいしく、さまざまな料理に削ってかけても美味。
「パルミッジャーノチーズ」を50グラム食すると、
155グラムの「トリプトファン」
32ミリグラムの「マグネシウム」
5ミリグラムの「亜鉛」
584ミリグラムの「カルシウム」
が摂取できるのです。つまり、「冬期うつ」と戦うには絶好の食材というわけです。
上記の栄養素に加えて、「ビタミンB群」「ビタミンA」「ビタミンE」なども豊富。
最近の研究では、チーズは肥満の敵ではないということも実証されつつあります。質のいいチーズを日常の食生活に取り込んでみてはいかがでしょうか。

②ナッツ類

アーモンドやクルミをはじめとするナッツ類には、オメガ3脂肪酸とマグネシウムが豊富です。いずれも、安定した精神状態の維持には不可欠の栄養素といってよいでしょう。
ただ、カロリーも高いナッツ類ですから、大量に摂取する必要はありません。
たとえば朝食のヨーグルトにナッツ類を入れてみる、小腹が空いたときに適量を食べる、野菜サラダにパラパラとかけて食べる、その程度でも効果は充分に望めます。ナッツ類はグリセミック指数も低い食材で、血糖値の上昇を抑える働きもあり。食生活の質の向上には欠かせない食材といってよいでしょう。

③柑橘類

「ビタミンC」と「葉酸」という、「冬期うつ」に打ち克つための要素を同時に摂取できるのが柑橘類です。また、老化を防ぐため「美容」には不可欠の「抗酸化作用」も含んでいるのが「柑橘類」なのです。
しかし、胸焼けなどの症状に苦しむ人にとっては「柑橘類」は避けた方がよい果物。胃腸に問題があるかたは、「柿」や「りんご」など消化にいい物を一日3種食べる努力をしましょう。

④野菜とキノコ

「セロトニン」の生成に不可欠な「マグネシウム」と「葉酸」は、秋・冬に収穫できる野菜にも多く含まれています。カリフラワーやカブ、大根など、冬に甘味が乗る野菜のおいしさを堪能しつつ、栄養も補給しましょう。
そして最近の研究で明らかになったのが、「キノコ」の効用。キノコに含まれる「セレン」というという物質に抗鬱効果があるということです。
鍋料理などで、冬のおいしい野菜とキノコをいただくのもいいかもしれません。

⑤タネ類

最近の健康ブームで、食する「種」を販売するサイトも多くなりました。
「カボチャの種」もその一つです。もちろん、大量に食べる必要はありません。ナッツ類と同じ感覚で摂取してみてください。「カボチャの種」にはオメガ脂肪酸、亜鉛、トリプトファン、マグネシウム、カルシウム、セレン、鉄分、ビタミンB群など、バランスの取れた栄養素が詰まっているのです。そのままカリカリと食べても香ばしいのですが、パンやマッフィン、ビスケットに混ぜて焼いてもおいしいのが特徴。唯一の欠点はカロリーが高いこと。100グラムの「カボチャの種」は、500キロカロリーに相当することを覚えておきましょう。

⑥チョコレート

ここ数年、カカオの効能が研究者たちの間で注目されています。チョコレートがダイエットの敵、とされていたのは、糖分のためです。カカオの効能は、それとは別と考えて上手に摂取しましょう。
チョコレートに含まれるポリフェノールは、強力な抗酸化作用があります。これにより、気分の高揚が期待できるのです。
また、チョコレートには「フェニルエチルアミン」という神経伝達物質の役割を果たす成分も含まれています。ホルモンの状態を安定させ、ストレスを軽減させるために役立つ物質なのです。
チョコレートを選ぶ際は、なるべくカカオ成分のパーセンテージが高いものを選び、食べ過ぎにはくれぐれも気をつけましょう。カカオ成分70パーセント、が最低のラインです。
また、カカオの粉を購入し、ココアを自分で作って温まるのも冬の夜には嬉しいですね。

・適度に体を動かそう!

「冬期うつ」の原因の一つに、運動不足も挙げられます。寒いからと行って、コンピュータやテレビの前から動かずに座りっぱなし、という状態は心身に悪影響しか与えません。
体を動かすことは、鬱状態を作り出す原因となる「不安」を軽減させ、血中のコレチゾール値を下げる効果があることがわかっています。
家に閉じこもり他人との関係も閉鎖的になると、「SAD」は容赦なくおそってきます。なにも、ジムに通ってハードワークにいそしむ必要はないのです。友人と誘い合ってウォーキングをする、サイクリングをする、簡単にできることを持続して行うことが重要です。
一週間に150分(理想は300分)を基準に、体を動かしてみましょう。冬の鬱状態に効果があるだけではなく、美容や健康にも大きな改善が見られること、まちがいなしです!

 

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