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癌になりにくい体を作る食餌療法・生活習慣を知ろう!

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小林麻央さんが乳癌のために若くして亡くなったのは記憶に新しいところです。
「癌」という病気は、もはや対岸の火事ではありません。現代病として、私たちの周りに老若男女問わず存在する病気になってしまいました。もちろん、医療の分野の進歩もめざましく、かつては「癌」と「死」は切っても離せないイメージがありましたが、現在では完治して元気に普通の生活に戻る人が多いのは喜ばしいことです。

癌にはさまざまな原因があります。
遺伝や感染により避けられないものもあるかもしれませんが、日常生活の中で「癌になりにくいからだ」を作る努力はなんらかの形でできるかもしれません。
世界がん研究基金 ( World Cancer Research Fund International ) が公表した、「癌にならないための生活スタイル」をご紹介いたします。
よく巷でいわれる「癌にならないための習慣」について、その理由も勉強しましょう。

1.肥満とは無縁でいる

万病の元といわれているのが「肥満」です。「心血管疾患」「糖尿病」「癌」などの原因となると言われている「肥満」からは、無縁でいる努力をしましょう。現在は、子供たちの「肥満」も大きな社会問題になっています。不健康な食生活、椅子に座ることが圧倒的に多い生活習慣、これらが肥満の大きな原因となっています。また、血圧も正常の範囲内をキープすることは、癌予防に大きく貢献しているといっても過言ではありません。実際、幼少期、青年期に肥満であった人は、その後もダイエットに成功できずそのまま成人病を患ってしまうケースも多いのです。若いうちから、正しい食生活と生活習慣を身につけて将来の健康の確保に努めましょう。自分が肥満かどうかを測る尺度として、ウエストのサイズがあることはご存じですね。男性ならばウエスト80センチ、女性ならばウエスト94センチが基準となります。

2.毎日、肉体を物理的に動かす

なにも、激しい運動をする必要はありません。毎日、習慣として筋肉を動かすことが体重増加を予防し、エネルギーを消費し、ひいては癌のリスクを下げるのです。
運動と癌発生率低下の関連については、すでに科学的にも証明されています。
まず、運動することにより消化器官の働きが改善され、そして食べ物が口から入り体外に排出されるために要する時間「胃腸通過時間」がほどよく調整されます。下痢や便秘に苦しむ人は、この働きによって腸の具合が飛躍的に良くなるのです。
そして、運動をすることによりエネルギーを消化するのですから、体脂肪が減少します。また免役システムが強化され、「インスリン感受性」も改善されるのです。「インスリン感受性」とは、体内にある充分なインスリンを活用できているかを指す言葉で、インスリンを保持しながら血糖値が上がってしまうことを「インスリン感受性が悪い」と表現します。運動することにより、インスリンが本来の役割を果たすようになるのです。
一日の運動時間は、30分から60分。速い速度での散歩やストレッチなど、手軽にできるものでもOK!

3.高カロリーの食品と糖分入飲料の摂取を大幅に減らす

化学調味料や保存料、着色料、糖分がふんだんに入った高カロリーの食材の摂取は、肥満と密接な関連があります。こうした食品の過剰な摂取は、当然癌や慢性疾患のリスクを増加させるのです。
また、日常的に糖分の入った清涼飲料や缶コーヒーなどを飲む習慣のある人も要注意。ノンシュガーとうたわれていても、着色料は保存料が体内に蓄積することは癌発生の可能性を上昇させます。
また、不思議なことにいわゆる「体に悪い」と言われている食品は、食べることが習慣になるとそれなしには過ごせなくなり、満腹感を感じることができなくなるという悪循環を生み出します。自己節制が重要な鍵になってくるのです。
ただし、高カロリーの食材のすべてが体に悪いわけではありません。高カロリー食材の代表格、「ナッツ類」は良質な植物性オイルと脂肪が豊富で健康に寄与してくれる成分たっぷりなのです。

4.植物性の食材をよりたくさん摂取する

野菜や果物には、「水分」「繊維」「ミネラル」「ビタミン」などの「ファイトケミカル」が豊富です。これらはすべて、健康に有益な成分ばかり。さらに、どれほどの量を摂取してもカロリーが低いのも野菜や果物の一般的な特徴といえます。
たとえば、ダイエットの強い味方といわれる「豆類」には、良質なタンパク質が豊富。また、全粒で摂取すればこれまたダイエットには必須の「繊維」をより多く摂取できるのです。
また、「ナッツ類」は良質な植物性オイルと微量栄養素の宝庫であり、心血管系の器官の健康を守ってくれます。
さらに、「香草」や「スパイス」は、単調になりがちなダイエットの食事にメリハリを与えてくれる上、ミネラルやビタミンが豊富です。
このような植物性の食材で食卓の根本を構成することにより、癌のリスクは大幅に減少します。体形が気になる女性にとっては、健康的なフォルムを維持しさらに健康にも役立つという一石二鳥のストラテジーなのです。

5.赤身の肉と加工肉の摂取を制限する

「肉」などの動物性の食材は、植物性の食材で構成されるべき食事の「栄養補助食材」であり、バランスの良い食生活を送るための一助に過ぎないことを頭にとめておきましょう。
ちなみに、卵、牛乳をはじめとする乳製品、魚介類に関するかぎりは、これらの消費が直接的に癌のリスクに直結するという証明はされていません。また、赤身の肉についても、一週間の摂取量が500グラム以下である場合は、健康に害を与えるものでないことは証明済みです。
一方で、ソーセージやウィンナーをはじめとする「加工肉」については、買い物リストから除外するのが無難、というのが現在までの研究結果です。もちろん、消費をゼロにする必要はありませんが、とくに小さなお子さんがいる家庭で加工肉を日常的に消費している場合は、注意が必要です。「加工肉」が癌をはじめとする健康に害を及ぼすのは、原材料となっている多量の塩分や、保存料、着色料また燻製法が原因となっています。こうした飽和脂肪酸の多量摂取は、癌のリスクを高めるだけではなく、心血管疾患の原因にもなるのです。

6.アルコールの摂取はほどほどに

種類を問わず、過剰なアルコールの摂取は癌の原因になると心得ておきましょう。
とはいっても、「適宜」の量のアルコールの摂取が、心血管疾患のリスクを下げるという研究結果もあるのです。この説は、あくまで心臓病専門学の研究結果であり、腫瘍学の分野ではアルコールの有益性は現在に至るまで立証されていません。
また、これまでの「腫瘍学」の分野の研究では、「アルコール」と「喫煙」が組み合わされたさいには「アルコール」の負の要素が増幅ずることが判明しています。
また、アルコール飲料には糖分を原材料とするものがほとんどであり、アルコールの飲み過ぎにより肥満となる可能性は低くありません。

7.塩分の摂取を控える

私たちの周りにあふれている「食品」は、その製造過程においてさまざまな調味料が加えられて、癌発生率を上げていると言われています。
「5」に上述したように、燻製や塩漬けなどの課程を経て生産される「加工肉」はその代表例といってよいでしょう。「塩」は、私たちの体にはなくてはならない重要な成分です。しかし、実際に健康のために必要とする塩分の量は、私たちが日常の生活の中で摂取している塩分の量より大幅に少ないのです。
「塩分の取りすぎに注意」、これは私たちの周りにあふれているキャッチフレーズです。実際に、塩分を取りすぎると胃癌のリスクが上がるほか、高血圧の危険性が上昇します。男性の場合は、肺癌の次に多いのが胃癌です。胃癌予防のために、減塩の食事を心がけるようにしましょう。

8.ダイエットを通して体に必要な栄養分を把握する

「癌にならない」ことを売り物にしたサプリメントの広告を、毎日のように目にします。これらのサプリメントは、場合によっては健康に悪影響を及ぼします。それよりも、毎日必須の「食事」を変えることで、癌リスクを下げることが可能なのです。現在は、多様なダイエットが存在します。痩せることだけを目的にするのではなく、癌や慢性疾患を予防する「食餌療法」と心得て食の節制をすることは将来の健康のために非常に有益です。
食材から摂取する、ミネラル、ビタミンは、サプリで摂取するそれよりもはるかに良質なことはいうまでもありません。科学的にも、「栄養」とは食材から摂取されるべきもので、「サプリメント」はあくまで「補助」であるべきだと立証されています。また、腫瘍学の研究では、ある特定の「サプリメント」の過剰摂取により、かえって癌のリスクが上がることが立証されているため、安易な「サプリメント」の摂取を抑制する傾向にあるのです。健康である人は、スーパーマーケットやコンビニで目にする「サプリメント」に簡単に手を出すのはやめましょう。
健康に不安のある人は、まず医師や栄養士に相談することが賢明です。

9.母乳のあるなしにかかわらず出産後6ヶ月は授乳を

医学の分野では、腫瘍学にとどまらず幼児心理学の分野にいたるまで、「授乳」の有効性が大きく注目されています。乳幼児にとって、母乳に勝る最高の栄養源は存在しません。たとえ粉ミルクで足りない量を補充するとしても、出産後最低6ヶ月は母体のためにも「授乳」が推奨されているのです。
女性が母乳育児をすることは、あらゆる年齢性の「乳癌」の予防につながるといわれています。また、まだ確証というレベルではないものの、卵巣癌の予防にも授乳は有効である可能性が出てきました。
また、乳幼児にとっても「母乳」で育てられることは、肥満を防ぐ効果があるのです。成人した後に肥満に悩む人は、すでに幼少期にその傾向があることは間違いありません。「母乳育児」の時代から、すでに「肥満予防」の食育ができるのであるのですから、それは活用すべきなのです。また、幼児期の感染予防、赤ちゃんの免疫系器官の発達のためなど、母乳育児がもたらす効能は数知れないことを頭に止めておきましょう。

10.癌予防のための推奨事項はすでに過去に癌を患った人にも適用できる!

食生活の基本を、「野菜」「果物」「豆類」「少量の肉」に限定し、正しい食餌療法を実践することは、癌発症を予防するだけではなく、さまざまな疾患や癌の増大を制御することにもつながります。
また近年、正しい食事スタイルを適用することにより体重制限を行うことは、すでに過去に癌を患った人々にとっても再発予防に大変効果があると発表されました。
肥満指数(BMI)の標準(18,5~24,9)を維持することは、新陳代謝を安定させて腫瘍の増大と成長を抑えることにつながります。逆に、過体重や肥満は、体内のあらゆる臓器にストレスを与えることになり、癌の成長を促進してしまうのです。
正しい食生活と、免疫機能を良好に保つための適度の運動、これは健康への最短の近道といってよいでしょう。また、精神状態を良好に保つためにも健康な肉体は不可欠であることを覚えておきましょう。

とは言っても、社会生活の中では友人や家族、同僚たちと羽目を外す時間も必要です。
重要なことは、いちど脱線しても軌道修正してすぐに規則正しい生活に戻ることができる強い意志です。
将来の健康への自己投資だと思い、意志的に健康的な食生活を維持する努力が必要なのです。